Für unser Immunsystem ist eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung eine große Unterstützung. Statt Weißmehlprodukten sind Lebensmittel aus Vollkorn beispielsweise stets die bessere Wahl. Außerdem darf jetzt auch viel frisches Obst und Gemüse auf den Teller kommen, damit unser Körper in der Erkältungszeit mit vielen Vitaminen gestärkt wird.

Frisch zubereitet im Salat mit gerösteten Nüssen und Samen, lassen sich die leckeren Vitamin-Bomben auch perfekt ins Büro mitnehmen. Wer sich ausgewogen und möglichst frisch ernährt, tut viel gegen Viren und Bakterien.

Es gibt zudem einige Lebensmittel, die sozusagen zu den „Superstars“ im Kampf gegen eine Erkältung gehören. Sie sind besonders reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen oder wirken auf andere Weise extra stark gegen Erkältungen. Wir stellen Dir hier einige von ihnen vor.

Für den Vitamin-C-Kick

Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine, das unsere Abwehrkräfte unterstützt. Daneben schützt es unsere Zellen auch vor oxidativem Stress und fördert die Eisenaufnahme im Darm. Es ist also sehr zu empfehlen, unseren Speiseplan mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu füllen.

Als Klassiker in Sachen Vitamin C gelten Orangen, Grapefruits oder Zitronen. Doch einige Obst- und Gemüsesorten haben noch einen weitaus größeren Vitamin-C-Anteil als Orangen & Co.. So kann Kohlgemüse – etwa Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl – durchaus mit Zitrusfrüchten mithalten. Weitere tolle regionale Alternativen mit hohem Vitamin-C Gehalt sind Sanddorn, Hagebutten oder Schwarze Johannisbeeren.

An der Gemüsefront sind weiterhin Spinat, Paprika, Petersiliel oder Fenchel zu nennen. Auch heimische Kohlsorten wie Wirsing- oder Weißkohl sind reich an dem gesunden Vitamin. Auch Grünkohl ist ein toller Vitamin-C-Lieferant, der einem Smoothie mit süßen Früchten einen extra Vitamin-Kick verleiht.

Vitamin C ist übrigens sehr hitzeempfindlich und verträgt deshalb Temperaturen über 40 Grad nicht gut. Daher wird es am besten in Form von frischen Snacks und Salaten gegessen. Eine Ausnahme ist Weißkohl, der das Vitamin C in Form von Ascorbigen enthält, dass sich erst beim Kochen entfaltet. Genial, oder? Dennoch sollte der Weißkohl nur kurz gegart werden, damit die Ascorbinsäure nicht wieder zerstört wird.

3 Rezeptideen mit Links zu leckeren Vitamin-C-haltigen Gerichten:

1. Frischer Brokkolisalat mit veganem Joghurt-Dressing
2. Vegetarische Weißkohllasagne mit Grünkern
3. Smoothie mit Schwarzen Johannisbeeren

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Wusstest Du, dass rund 70 Prozent der Immunzellen im Darm leben. Deshalb schützt uns alles vor Erkältungen, was unseren Darm gesund hält. Dazu gehören vor allem Ballaststoffe. Sie verbessern die Arbeit des Darms und füttern gesunde Darmbakterien.

Besonders reich an Ballaststoffen sind Weizenkleie, geschrotete Leinsamen und getrocknete Pflaumen. Sie schmecken zum Beispiel hervorragend in einem warmen Frühstücksbrei.

Sauerkraut, das übrigens auch ein toller Vitamin-C-Lieferant ist, versorgt unseren Darm mit jeder Menge Ballaststoffen. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören darüber hinaus Schwarzwurzeln, Erbsen und weiße Bohnen. Bei den Obstsorten sind Beeren wie zum Beispiel Heidelbeeren ganz weit vorne.

Übrigens entlasten auch langsames Essen und gründliches Kauen unseren Darm. Ebenso wie ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten. Es lohnt sich also, zum Essen genügend Zeit und Ruhe einzuplanen.

Alnatura – Leinsamen mit Pflaumen und Datteln

Eine tolle Ballaststoff-Quelle ist diese Mischung aus Leinsamen, Weizenkleie, getrockneten Pflaumen und Datteln in Bioqualität. Sie passt perfekt zu Müslis, Salaten und Smoothies.

Alnatura Leinsamen mit Pflaume und Datteln

Ein starkes Doppel: Ingwer und Kurkuma

Ingwer gehört mittlerweile zu den Klassikern gegen eine Erkältung. Dies liegt vor allem an seinen Scharfstoffen, die schweißtreibend und entzündungshemmend wirken. So bekämpft Ingwer Bakterien und Viren und wärmt uns zugleich von innen.

Außerdem ist die Knolle eine sehr gute Quelle für Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, die das Immunsystem stärken und Heilungsprozesse unterstützen. Da einige dieser Stoffe hitzeempfindlich sind, lohnt es sich, Ingwer frisch zuzubereiten. Besonders lecker schmeckt er in Smoothies und herzhaften Soßen.

Auch Kurkuma steckt als Verwandter des Ingwers voller gesunder Inhaltsstoffe. Das Curcumin-Extrakt wirkt dabei antientzündlich und macht uns somit stark gegen Erkältungen. Als klassische Zutat in Curry-Gewürzmischungen passt Kurkuma zu allerlei schmackhaften Rezepten aus der asiatischen und indischen Küche.

Da die meisten der gesunden Inhaltsstoffe unter der Schale liegen, lohnt es sich, Ingwer und Kurkuma in Bio-Qualität zu kaufen.

Tipp: Ingwer und Kurkuma lassen sich übrigens ganz einfach auf der heimischen Fensterbank selbst anbauen.

Und mit der Power-Kombination Kurkuma und Kürbis in diesem herrlichen Curry kann der Herbst ruhig kommen!

Weiterführende Links:

- Studie über die Rolle von Luftfeuchtigkeit und Temperatur auf Erkältungen

- 13 Lebensmittel, die mehr Vitamin C enthalten als Orangen

- Apotheken-Umschau: Kurkuma