1. Zitronen

Die gelben Früchte haben es in sich! Wusstest Du, dass nur hundert Milliliter Zitronensaft rund die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C bei Erwachsenen decken?

Gerade im Winter brauchen wir besonders viel davon. Schließlich stärkt Vitamin C unser Immunsystem und beugt dadurch Erkältungen und Infekten vor. Zudem ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Inhaltsstoffe der Zitrone die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern, das ebenfalls essenziell für unsere Immunabwehr ist.

Und es kommt noch besser: Die Menge an gesundem HDL-Cholesterin im Blutkreislauf steigt durch den regelmäßigen Genuss von Zitronen. Sogenannte Zitrusflavonoide verleihen den Früchten zusätzlich entzündungshemmende Eigenschaften.

So kannst Du Zitronen genießen:

Zitronen schmecken toll in Getränken, zum Beispiel in selbst gemachten Limonaden. Sie verleihen auch Salat-Dressings einen frischen Kick und geben gegrilltem Fisch eine leckere zitronige Note.

2. Brokkoli

Brokkoli gehört zu den Stars unter den Gemüsesorten. Kein Wunder, denn bereits ein mittlerer Brokkolikopf deckt mehr als die täglich empfohlene Menge an Vitamin K. Zudem ist Brokkoli besonders reich an Vitamin C. Beide Vitamine helfen unter anderem beim Aufbau starker Knochen.

Auch in der Krebstherapie hat sich Brokkoli schon lange bewährt. Grund dafür ist vor allem der Stoff Sulforaphan. Dieser ist „eines der am besten untersuchten bioaktiven Mittel mit entzündungshemmenden, antimykotischen, antibakteriellen, antiviralen und antioxidativen Eigenschaften,“ erklärt die Biologin Prof. Dr. Ingrid Herr. So wirkt der Stoff indirekt entgiftend, hemmt die Zellteilung von Krebszellen und treibt diese in den programmierten Zelltod, so Professorin Herr.

So schmeckt Brokkoli:

Ob als Rohkostsalat oder als Auflauf aus dem Ofen – Brokkoli lässt sich auf vielfältige Weise lecker und gesund genießen.

Tipp: Wenn Du Brokkoli über kochendem Wasser in einem Sieb dämpfst, bleiben besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.

3. Dunkle Schokolade

Du hältst dich wegen Deiner Gesundheit lieber von Schokolade fern? Nicht die schlechteste Idee, es gibt jedoch Ausnahmen. Dazu gehört dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil – diese ist nämlich überraschend gesund.

Schon der Verzehr von einem Stück dunkler Schokolade täglich kann den Blutdruck erheblich senken. Eine Studie hat zudem entzündungshemmende Effekte und Verbesserungen in der Blutfettzusammensetzung durch dunkle Schokolade nachgewiesen. Außerdem kann sie das schlechte Cholesterin senken und gleichzeitig das gute Cholesterin erhöhen.

Wichtig ist nur, es mit dem Schokoladengenuss nicht zu übertreiben. Die Forscher empfehlen eine tägliche Menge von etwa 25 Gramm dunkler Schokolade mit circa 85-prozentigem Kakaogehalt. Das entspricht ungefähr dreieinhalb Stückchen.

Tipp: Durch gesunde Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker in der Schokolade ist sie sogar noch gesünder.

4. Haferflocken

Haferflocken sind ein echtes Superfood! Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mit ähnlichem Kohlenhydratgehalt haben sie einen geringeren glykämischen Index. Das bedeutet, dass nach dem Verzehr von Haferflocken der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so hoch ansteigt. Auf diese Weise wird der Körper optimal und lang anhaltend mit Energie versorgt.

Zudem trägt der hohe Gehalt an Ballaststoffen zu einer gesunden Verdauung bei, da diese den Darm anregen und Verstopfungen verhindern.

Doch Haferflocken können noch mehr, denn sie sind reich an Vitaminen und Spurenelementen. Darunter ist zum Beispiel Vitamin K, das wichtig für gesunde Knochen und Zähne ist. Ebenso sind viele B-Vitamine enthalten, die uns Energie spenden; sowie auch Vitamin E, das uns vor freien Radikalen schützt, unser Immunsystem stärkt und entzündungshemmend wirkt.

So schmecken Haferflocken:

Ob als warmes Porridge, in Form von Overnight-Oats oder als leckere Kekse – Haferflocken lassen sich mit frischen oder gekochten Früchten, mit allerlei leckeren Gewürzen wie Zimt und Kakao lecker zubereiten.

5. Walnüsse

Walnüsse erinnern uns optisch ziemlich genau an – richtig, unser Gehirn! Das scheint kein Zufall zu sein, denn ihre Inhaltsstoffe sind vor allem für unser Denkorgan extrem wertvoll.

Schon 100 Gramm Walnüsse enthalten neun Gramm der mehrfach ungesättigten Fettsäure ALA. Diese benötigt unser Körper für schnelle und fehlerfreie Signalwege im Gehirn. Die Polyphenole der Walnuss unterstützen zudem zwei Areale des Gehirns, die eine Schlüsselrolle für die Gedächtnisfunktionen spielen.

Zudem sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, Blutdruck senkend und vorbeugend gegen Krebs. Auch zu einem gesunden Cholesterinspiegel trägt die Fettsäure bei.

So schmecken Walnüsse:

Walnüsse lassen sich auf vielerlei Weise kreativ in unseren Speiseplan integrieren. Ob als Snack, in Pesto, im Müsli, im Bananenbrot oder zu herzhaften Salaten – Walnüsse sind einfach lecker und gesund!

Weiterführende Links:

- Studie: Health and Medicinal Properties of Lemon (Citrus Limonum)

- Brokkoli und Co – nicht nur etwas bei Bauchspeicheldrüsenkrebs

- Studie: Kakao und dunkle Schokolade zur kardiovaskulären Prävention?

- Vorsicht – Schlaganfall! Gesunde Ernährung zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

- Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline