31 Kilogramm Süßigkeiten isst jede:r Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Laut dem „Bundesverband der Deutschen Süßwarenindustrie“ (BDSI) ist der Wert im Vergleich zum Vorjahr um ein Prozent gestiegen. Auch wenn gesündere, zuckerreduzierte Snacks im Trend sind, bleibt die Nachfrage nach Schokolade, Eis und Fruchtgummis hoch. In vielen Fällen schmeckt Zucker besser, aber er ist auch deshalb heiß begehrt, weil wir uns an den süßen Geschmack gewöhnt haben - oft von Kindheit an.

100 Gramm Zucker pro Tag ist zu viel

Zucker greift den Zahnschmelz an und fördert Karies. Übermäßiger Zuckerkonsum - insbesondere von zugesetztem Zucker, den das Produkt nicht von Natur aus enthält, ist zudem für zahlreiche Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Fettleber oder Herzerkrankungen verantwortlich. Die „Weltgesundheitsorganisation“ (WHO) empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Tatsächlich verzehren wir durchschnittlich jedoch das Doppelte, was 34 Stück Würfelzucker entspricht. Daran sind meist nicht nur Süßigkeiten schuld, sondern auch versteckter Zucker in Chips, Fertiggerichten, Müsli, Obst oder Joghurt.

So konsumierst Du weniger Zucker

Um Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, checke Deine Lebensmittel bereits beim Einkauf auf ihren Zuckergehalt. Die CodeCheck-App hilft dir dabei. Hinter Endungen wie -ose oder -sirup verbirgt sich Zucker. Je weiter vorn ein Inhaltsstoff in der Zutatenliste des Produkts steht, desto mehr davon enthält es. Vermeide zudem Fertiggerichte und koche aus frischen unverarbeiteten Lebensmitteln selbst. Auch Softdrinks, Fruchtsäfte und Smoothies sind große Zuckerfallen, die Du durch das Verdünnen mit Wasser reduzieren kannst.

Wenn Dich aber doch die Lust auf Süßes überkommt, stille sie mit gesunden Snacks, die im Idealfall selbst hergestellt sind. Hier sind ein paar leckere und einfache Ideen für zuckerarme und gesündere Naschereien.

6 gesunde Snacks ohne Zucker

1. Nüsse

Nüsse sind gesund, auch wenn sie einen hohen Fettgehalt besitzen. Sie sättigen schnell und stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Folsäure und Vitamin E. Für einen intensiveren Geschmack kannst Du die Nüsse ohne Fett im Ofen rösten oder mit etwas Öl und/oder Honig sowie verschiedenen Gewürzen noch schmackhafter machen.

2. Selbst gemachte Gemüsechips

Wenn Dir Gemüsesticks zum Snacken zu reizlos sind, stille Deine Gelüste mit selbst gemachten Gemüsechips. In dünne Scheiben geschnittene Kartoffeln, Pastinaken, Karotten, rote Beete oder Süßkartoffeln einfach mit etwas Öl, Salz und nach Belieben auch Kräutern wie Thymian, Rosmarin oder Kardamom in den Ofen schieben. Nach 45 Minuten und 170 Grad im Ofen hast du knusprig-pikante Snacks, die auch noch ganz ohne Zucker oder andere Zusatzstoffe auskommen.

3. Popcorn mit Erdnussbutter

Popcorn ohne Zucker - geht das? Ja, und zwar richtig lecker mit Erdnussbutter. Alles was Du dafür brauchst, ist:

2 EL Kokosfett

2 EL Erdnussbutter

2 TL Margarine

160 g Maiskörner

Wenn die Maiskörner in der Margarine gepoppt sind, die Erdnussbutter und das Kokosfett schmelzen, über das Popcorn gießen und los snacken!

4. Müslikugeln

Müslikugeln sind einfach und schnell herzustellen, deutlich gesünder als herkömmliche Müsliriegel und liefern schnell Energie, wenn Du gerade ein Tief hast. Die Zutaten dafür kannst Du ganz nach Deinem Geschmack zusammenstellen. Geeignet sind unter anderem Haferflocken, Amaranth, Kokosraspeln, gemahlene Mandeln, Leinsamen, Cranberrys oder Rosinen. Zum Süßen kannst Du Honig, Agavendicksaft oder Datteln verwenden. Nussmus oder eine reife Banane sorgen dafür, dass die Masse gut klebt. Alles vermengen, zu Kugeln formen und bei 180 Grad 15 Minuten backen.

5. Gebackene Kichererbsen

Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Alternative zu Gemüsechips, die Fett vermehrt aufnehmen, sind gebackene Kichererbsen. Nach dem Waschen die Kichererbsen mit etwas Öl (Oliven- oder Kokosöl) verrühren und mit Kräutern wie Chili, Curry, Cumin oder Basilikum würzen. Bei 150 Grad eine halbe Stunde im Ofen rösten und fertig ist die gesunde Knabberei.

6. Getrocknete Apfelringe

Frisches Obst und Früchte sind beliebte Snacks für zwischendurch. Doch nicht immer hat man etwas davon im Haus. Wie wäre es da mit getrockneten Apfelringen? Auch damit solltest Du es zwar aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts von Äpfeln nicht übertreiben, doch sie sind zweifellos besser als Schokolade, Kekse oder Gummibärchen. Für die Zubereitung schneidest du einige Äpfel in Scheiben und lässt sie für eine gute halbe Stunde bei 150 Grad im Ofen. Um die Energie für den Backofen oder das Dörrgerät zu sparen, ist ein beliebter alternativer Trocknungsort über der Heizung oder draußen in der Sonne. Dafür die Apfelringe entweder auf ein Dörrgitter legen oder an einer Schnur auffädeln. Nach zwei bis drei Tagen sind die Apfelringe fertig zum Vernaschen.

Weiterführende Links:

- Statistiken zur Süßwarenindustrie des BDSI

- Richtlinien zum Zuckerkonsum der WHO