Unsere Körperzellen bestehen unter anderem aus Proteinen, auch Eiweiße genannt. Sie sind am Aufbau von Körpergewebe wie Muskel, Nerven- und Bindegewebe, dem Stoffwechsel oder der Funktion des Immunsystems beteiligt. Diese Eiweißkörper setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Von den 21 Aminosäuren, die für den Eiweißaufbau benötigt werden, können jedoch mindestens neun nicht vom Körper selbst produziert werden. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Kein Proteinmangel bei ausgewogener Ernährung

Laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) liegt der Richtwert für den täglichen Proteinbedarf bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 0,8 und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – bei einem Gewicht von 60 Kilo sind das also etwa 50 Gramm täglich. Säuglinge, Schwangere und stillende Mütter benötigen etwas mehr. Werden diese Werte dauerhaft nicht erreicht, kommt es zu einem Proteinmangel. Diverse Funktionen des Körpers werden gestört beziehungsweise geschwächt, darunter die Immunabwehr, die Wundheilung oder der Muskelaufbau.

Oft wird vermutet, dass eine vegetarische oder vegane Lebensweise aufgrund der fehlenden tierischen Proteinquellen zu einem Eiweißmangel führt. Dies ist jedoch nicht der Fall, wenn man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achtet und ein breites Spektrum an pflanzlichen Proteinquellen konsumiert.

Die Vorteile von pflanzlichen Proteinen

Proteine stecken sowohl in tierischen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) als auch pflanzlichen Produkten (Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide). Auch wenn tierische Eiweißquellen den Bedarf an Protein mit geringeren Mengen decken, können fehlende Aminosäuren in einzelnen pflanzlichen Proteinquellen durch die Kombination geeigneter Lebensmittel ausgeglichen werden.

Pflanzlichen Proteinquellen wird oft nachgesagt, dass sie schwer verdaulich sind. Werden Hülsenfrüchte und Getreide jedoch gekocht, zerkleinert oder eingeweicht, fördert dies deren Verdaulichkeit. Ausschlaggebend dafür, dass pflanzliche Proteine sogar gesünder sein können als tierische ist zudem die Tatsache, dass sie keine Risiken für einen erhöhten Cholesterinspiegel oder auch Herz- und Kreislauferkrankungen darstellen.

Auch was ihre Umweltbilanz betrifft, schneiden pflanzliche Proteine besser ab. Für die Gewinnung eines Kilogramms tierisches Protein in Form von Fleisch sind rund 11 Kilogramm pflanzliches Protein wie zum Beispiel die Fütterung von Soja nötig. Es ist daher auch ökologisch deutlich sinnvoller, dieses Protein direkt ohne Umwege über Tiere zu konsumieren, sich also fleischlos zu ernähren.

Diese Lebensmittel sind die besten pflanzlichen Proteinquellen

1. Nüsse und Samen

Nüsse sind ideale Proteinlieferanten. Mehr als eine Handvoll pro Tag solltest Du jedoch aufgrund des hohen Fettanteils nicht zu Dir nehmen. Besonders proteinreich sind Erdnüsse mit 26 Gramm sowie Mandeln mit 21 Gramm pro 100 Gramm. Aber auch Walnüsse und Haselnüsse stecken voller Protein. Samen wie Sesam, Leinsamen, Chia, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne enthalten ebenfalls viel Eiweiß. Hanfsamen sind mit 31,5 Gramm pro 100 Gramm wahre Proteinbomben.

2. Soja und Tempeh

Auch Produkte auf Sojabasis sind reich an Proteinen. Texturiertes Sojaprotein wie Sojaschnetzel enthält beispielsweise 21 Gramm pro 100 Gramm. Tempeh kommt mit 20 Gramm ebenfalls fast an diesen Wert heran. Sojajoghurt und -milch enthalten dagegen mit vier Gramm pro 100 Gramm vergleichsweise wenig Protein. Achte bei Deinen Sojakonsum auf regionalen Anbau. (Anm. der Redaktion: Weiter unten findest Du einen Link zu Verbraucherzentrale Hamburg zur Herkunft von Sojamilch.)

Eine klimafreundlichere und auch proteinreiche Alternative könnte laut einer aktuellen Studie die Favabohne sein (auch Ackerbohne genannt), die bei uns angebaut werden kann und der Sojabohne hinsichtlich Farbe, Geschmack und Textur in nichts nachsteht.

3. Getreide

Getreide wie Reis, Hafer, Hirse, Weizen oder Dinkel sollten als pflanzliche Proteinquelle häufig auf dem Speiseplan stehen. Mit 17 Gramm pro 100 Gramm enthalten Haferflocken besonders viel Eiweiß, aber auch Vollkornmehl aus Weizen oder Roggen ist ein wertvoller Proteinlieferant. Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Hirse besitzt dagegen durchschnittlich nur vier Gramm.

4. Hülsenfrüchte

Kalorienarme Hülsenfrüchte sollte man insbesondere bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung täglich konsumieren. In Kombination mit Getreide und Nüssen, die über den Tag verteilt gegessen werden, entsteht eine ideale Zusammensetzung von Aminosäuren. So zum Beispiel bei Reis mit Bohnen oder Pita mit Hummus. Durchschnittlich beinhalten gekochte Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen wie beispielsweise Favabohnen und Co. durchschnittlich circa sieben Gramm Protein pro 100 Gramm des Produkts. In rohem Zustand ist es übrigens deutlich mehr, und zwar das Doppelt- oder Vierfache.

5. Gemüse

Bei Gemüse stehen Spinat, Brokkoli, Kohl und Pilze weit oben auf der Liste gesundheitsfördernder Proteinquellen. Auch die Kartoffel weist eine sehr gute Aminosäuren-Zusammensetzung auf und ist daher ein guter Eiweißlieferant, ebenso wie Artischocken und Tomaten. Früchte besitzen im Vergleich zu Gemüse wenig Protein. Papaya, Orange, Banane, Melone und Mango jedoch noch am meisten.

6. Proteinpulver

Nicht zuletzt kann pflanzliches Proteinpulver als Ergänzung zu den genannten Lebensmitteln eine gute Proteinquelle sein. Insbesondere dann, wenn eine Allergie gegen Nüsse, Hülsenfrüchte oder Soja vorliegt. Hanfproteinpulver gilt als sehr gut verträglich und enthält 50 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Bei entsprechenden Reisprodukten sind es etwa 80 Gramm. Auch Soja- oder Erbsenproteinpulver ist nicht nur bei Sportlern beliebt.

Gute Proteinlieferanten aus der CodeCheck Datenbank

Rapunzel Hanfsamen geschält

enerBiO Erdnuss Creme

Rinatura Bio Hirse

Fit' n' Free Bio Rote Linsen Pasta glutenfrei

Zunder Nachglut - Proteinpulver Natur - 500g

Weiterführende Links:

• Wie viel Protein brauchen wir? (DGE)
• Studie der Food Science (FOOD) University of Copenhagen zu Favabohnen
• Woher kommen die Sojabohnen in den Drinks? (VZHH)

• Proteinmangel mit vegan-vegetarischen Lebensmitteln vorbeugen

• Protein in Vegetarian and Vegan Diets